Kas sinu päevarütm võimaldab tervislikku toitumist?

Millele toitumise korraldamise juures kõige rohkem tähelepanu pöörata?

Mida silmas pidada? Kuidas jõuda toimiva tervisliku toitumiseni?

Räägime selles postituses tavapärastest vigadest, mida tehakse ja võimalustest, kuidas oma toitumist edasi arendada.

Toitumise korraldamise suurimad kitsaskohad on:

          -Valel ajal söömine - tihti on hommik ja õhtu omavahel vahetusse läinud.

          -Süüakse ajapuudusel seda, mida parasjagu kiirelt käepärast võtta on.

          -Süüakse liiga palju, nii ühe korraga kui päevas kokku.

          -Jäetakse mõni makrotoitainete grupp oma toitumissedelist välja või on gruppidevaheline tasakaal paigast nihkunud.

 

Kui alustame klientidega juttu hommikusöögi tähtsusest, tuleb pea alati välja, et inimestele ei ole hommikusöögi suur tähtsus võõras. Seejärel kuuleb siiski liiga tihti: "Mul ei ole hommikul kõht tühi! Mul ei lähe lihtsalt hommikul mitte midagi alla! mul ei ole aega hommikul süüa!”

Sageli on täiendav pooltund und kinni laiskuses, kuid tihti on mure seotud meie 24-tunni rütmiga, mille ohvriks hommikusöök satub. Hommikune söögikord on tegelikkuses päeva tähtsaim, see käivitab meie päeva, meie ainevahetuse ja tagab ühtlase energivarustatuse.

Lõuna juures on ohuks kiire ja tihe päevakava. Tehakse juhuslik ja kiireim valik, mis ei käi tavaliselt käsikäes tervisliku ja inimese kehale sobiliku toiduvalikuga. Läbi mõtlemata suvaline sööklalõuna tähendab tihti nii vales koguses kui proportsioonis toidukorda, mille puhul on peamiselt majanduslikku kasu silmas peetud. Lõunat pakkuvad toidukohad teavad, et inimestele loeb hind. Soovides pakkuda päevapraadi soodsalt, jäävad kvaliteetne tooraine ja toiduvalmistamise meetodid tagaplaanile.

See tähendab, et sinu lõunasöögis on tihti korraga esindatud kõik neli tööstusliku toidu tugisammast: suhkur, halvad rasvad, rafineeritud jahu ja sool.

Tempokas päev saab õhtusse ja inimene jõuab koju - aeg iseenda jaoks. On tavaline, et ajal, mil keha hakkab tasapisi juba vabastama hormoone, mis valmistavad organismi ette magamaminekuks, söövad inimesed sisse oma päeva kõige toekama toidukorra. Veel parem, kui saaks ühe õlle- või veiniklaasi ka söögi kõrvale. Päris tihti saab ühest õllest ka kaks ja klaasist veinist pool pudelit. Meie elumudel loob selliseks käitumiseks soodsad tingimused, sest pärast päevast pingutust vajame lõdvestust. Tegelikult veres olev alkohol takistab magamisel kasvuhormooni eritumist, põhjustades selle, et hommikuks ei puhata välja.

 

Energiat täis õhtune toidukord on väga halb kolmel põhjusel:

       -Toitu ei seedita enne magamaminekut ära. 

       -Tekib süsteemne vastuolu - öösel väheneb energiakulu meie kehas miinimumini, kuna tugevat söögikorda seedib keha 8-12 tundi,         siis hommikul näljatunnet pole. 

       -Kui söögikorra ja magamamineku vahele jääb liiga lühike aeg, kahjustab see unekvaliteeti ja kogust, mis võimendab kogu protsessi negatiivsust veelgi.

Kui toitumist ei arutata läbi asjatundjaga või ei arvutata välja päevast kalorivajadust, süüakse reeglina rohkem kui vaja. Suur osa on siin näksimisharjumusel ja joogikaloritel, lisaks eelmainitud päevapakkumised, tänu millele süüakse seda, mida ette antakse ning veel terve hulk tegureid.

Tegelikult lõikaks paljud söömisest suurt kasu. Inimesed on reeglina šokeeritud, kui kuulevad, kui väikese toidukogusega meie keha mitte ainult hakkama ei saa, vaid kui vähe toitu on vaja inimese keha efektiivseks toimimiseks. Vähemusse jäävad kindlasti need, kes lliga vähe söövad. 

On vaieldav, kas riiklikult soovitatav makrotoitainete vahekord on just kõige õigem, kuid neid soovitusi järgides on kõik siiski üsna hästi. Väga paljud inimesed vajuvad kas mõnede spetsiifiliste dieetide või maailmavaadete järgimise või siis lihtsalt valede toitumisharjumiste tõttu äärmustesse, mis pikema aja jooksul võivad viia tervisehädadeni.

Kohandame oma toitumise ümbritsevast keskkonnast ja päevakavast lähtuvalt. Meid mõjutavad mitmed negatiivsed tegurid, nagu näiteks halb reklaam, kodu lähedal asuvad poed ja kiirtoidukohad. Ilma teadliku tegevuse, planeerimise ja oma aja panustamiseta on võimatu saavutada tarka toitumise taset.

Kõigepealt vajate kas spetsialistide abi, ei jätaks siinkohal välja pakkumata meid ;) või peate ise saama teadlikuks oma toitumistegevusest. Nii sellest, mis on valesti kui ka sellest, millised oleks positiivsed harjumused, mida järgides saaks astuda samme õiges suunas.

 

Mida silmas pidada oma toitumise korraldamisel:

       -Alustage päeva korraliku hommikusöögiga.

       -Valige lõunasöök oma teadliku soovi järgi. Ilmselt parim võimalus on toit kodust tööle kaasa võtta. Kui see pole võimalik, üritage teha toidukohas valikud toidu koostist, mitte hinda arvestades. Paluge sööklatädil toitu taldrikule tõsta õiges vahekorras.

       -Õhtul sööge vähe süsivesikuid ja ärge kogustega liialdage.

       -Sööge rohkem valgurikkaid toite.

       -Jooge vett, organism tänab teid selle eest. Soovituslikult vahetage muud joogiharjumused vee vastu välja - eriti koola, energiajook ja õlu.

       -Üritage süüa iga päev samadel kellaaegadel, nii soodustate oma organismi stabiilset talitlust. Kui nädalavahetusel ärkate hiljem, proovige hoida söögikordadel sama ajalist vahet mis argipäevadel.

       -Vältige jookidest tulenevaid tühje kaloreid. Olge kriitilised kõigi vabrikust tulevate jookide suhtes, ka väga paljude mahlade, mille valmistamismeetod ja tooraine äratavad kahtlust.

       -Suhkur, sool, rafineeritud jahu ja tööstuslikud rasvad ning nende tarbimine või liigtarbimine on seotud terviseriskidega. Need neli mitte ainult ei tee teid paksuks, vaid põhjustavad kehas põletikku ja tasakaalutust, kuna organism ei ole kohastunud neid aineid efektiivselt töötlema.

       -Õppige lugema toodete etikette. Sarnaste toodete, näiteks kohupiimade või juustude erinevus võib olla väga suur. Leia endale kõige paremini sobivad toiduained ning tarvita neid regulaarselt.

       -Ära arva pimesi, et kõik jogurtid, kohupiimad ja muud maitsega piimatooted on tervislikud. Tavaliselt on neisse 100ml kohta lisatud 10-15 grammi suhkruid.

       -Light viitab rasva vähendamisele tootes. Jälgige lisaks sellele kindlasti ka toote süsivesikute sisaldust.

       -Sööge rohkem liitsüsivesikuid sisaldavaid toiduaineid. Pruun riis, täisterapasta ja bataat on sobilikud asendused valgele riisile, valgele pastale ja kartulile. Samuti on puuviljades väga erinev suhkrute profiil. Eelistage neid, mis tagavad stabiilse ja pikemaajalise energia vabanemise.

       -Arvestage toitudes enese iseärasusi. Eelkõige oma kehatüüpi, veregruppi, argipäeva kava. Neid tegureid on veelgi.

       -Lähtuge üldtunnustatud meetoditest ja väljakujunenud praktikatest. Lühikese aja tagant mõne imedieedi läbimine ei garanteeri kestvaid tulemusi.
 

Tahame rõhutada, et need on vaid levinumad tähelepanekud meie endi praktikast ja soovitustest, mida propageerime ka oma toitumiskavades.

Vastame korra nädalas ka teie poolt esitatud küsimustele. Kui tunnete, et soovite meie ajudes sorida eelneva postituse teemal või esitada küsimusi millegi kohta, mis jäi postitusest välja, siis saatke oma küsimused meie poole teele aadressil mihkel@urbanfitness.ee või kirjutage küsimus 1182 Facebookipostituse kommentaaridesse. Vastame reedel!

Lisame veel näitliku toitumiskava, mille abil saate teha esimesed sammud tervislikuma toitumise suunas. Koguseid ei ole kavas välja toodud, küll aga õigeid makrotoitaineid sisaldavad toiduained ning kellaegade vahemikud, millal neid tarbida. Soovitame muuta selle kava personaalseks läbi õigete koguste ja individuaalsete iseärasustega arvestamise. Sellele kaasa aitamiseks on terve kampaania vältel meie toitumiskava hind teile 20% soodsam.

 

Näitlik toitumiskava:

Hommikusöök - 15-20 min pärast ärkamist

       -neljaviljapuder mee või moosiga

       -puuviljad

       -muna

       -mineraalvesi või mahl

Teine toidukord (kerge snäkk) - 2-3 tundi peale hommikusööki

       -puuvili

       -pähklid

       -kohupiim mee või moosiga

Lõunasöök - 2-3 tundi pärast eelmist toidukorda

       -liha (sobib nii kana-, sea- veise, kalkuni- kui lambaliha)

       -tatar, riis

       -juurviljad

       -Lõunaks sobivad väga hästi ka supid!

Õhtusöök - 2-3 tundi pärast lõunasööki

       -Nädalas 1-2 korda võiks süüa kala

       -Juustud

       -Juurviljad

       -Pähklid

       -Lihatooted (erinevad singid)

 

Tutvu meie kampaaniaga meie kampaanialehelt »

Olgu kohe öeldud, et antud postitusega käib kaasas ka nädala auhinnamäng, mille leiad postituse lõpust. Kõigepealt räägime soojendusest.

Soojenduse peamine eesmärk on valmistada organism ette järgnevaks koormuseks - tõuseb kehatemperatuur, südamelöögisagedus suureneb ning verevool lihastesse intensiivistub. Siiski näeb spordisaalides ja -väljakutel, et tihti alustatakse treeningut puuduliku soojendusega või ei tehta soojendust üldse.

Miks see on vale ja isegi ohtlik?

Ilma eelneva soojenduseta ja organismi koormuseks ettevalmistamata on väga suur oht erinevate vigastuste tekkeks. Eriti ohtlik on see aga südamele! „Külmalt“ treenima hakates ei ole ka lihastunnetus kõige parem ja kehale järsult langev suur koormus lõpeb enamjaolt kas mingi rebendi või venitusega.

Anname mõned nõuanded ja näited, kuidas peaks soojendus välja nägema sõltuvalt treeningu iseloomust.

   

Jooksutreening

Soojenduse käik sõltub sellest, kas on plaanis pikem ja rahulikum jooks (aeroobne tegevus) või intensiivsem ja kiirem jooksutreening (lõigutreening). Minnes terviserajale plaaniga joosta näiteks 40-60 minutit rahulikus tempos, tuleks alustada tempokama kõnniga, umbes 2-4 minutit ning seejärel alustada jooksuga. Esimesed 5-10 minutit soovitame joosta rahulikumalt kui plaanitud tempo. Sellega on tagatud, et organism ja eelkõige süda harjub kestva koormusega järk-järgult.

 

Kui plaanitud jooksutreening on intensiivsem ja kiirem siis tuleks teha soojendus eraldi treeningu osana. Näiteks kui on seatud plaani kordusjooksud või intervalljooksud, siis alustuseks joosta 600-800 meetrit rahulikus ühtlases tempos. Õige tempo tunneb ära selle järgi, kui jooksmise ajal saab rahulikult rääkida. Seejärel tuleks teha mõned dünaamilised venitusharjutused ning jooksuharjutused. Nendega on tagatud lihaste valmisolek koormuseks.

Näiteks:

•     Põlvetõstekõnd 20 sammu

•     Väljaasted ette kerepöördega 10-12 sammu

•     Painutused ette edasiliikumisega väikeste sammudega 15-20 sammu

•     Väljaasted kõrvale 10-12 sammu mõlemale küljele

•     Ettekallutused ühel jalal 10 kordust mõlemale jalale

•     Õlaringitused ette ja taha 15+15

•     Käteringitused ette ja taha 10+10

•     Käevibutused kõrvale 10+10

•     Põlvetõstejooks 20 meetrit

•     Sääretõstejooks 20 meetrit

•     Sirgete jalgadega jooks 20 meetrit

Seejärel on keha valmis kiiremateks jooksudeks ja vigastuste oht on kordades väiksem.

 

 

Jõutreening

Jõusaali sisenedes jääb enamasti kohe silma kaks valikut: kardiomasinad ja plokksüsteemid/vabaraskused. Teadlik valik oleks suunduda esimesena kardiomasinate poole. Mitteteadlik treenija võib suunduda otsejoones harjutusi sooritama.

Põhimõtteliselt on mõlemat pidi võimalik oma organism treeninguks ette valmistada, aga siiski on mõlema variandi puhul omad olulised pidepunktid, millest ei tohiks mööda vaadata.

Olenevalt treeningu iseloomust ja eesmärgist võib alustada soojendust sõude- või veloergomeetril, cross-traineril, stepperil või jooksulindil. Urban Fitnessist treeningkava tellijad märkavad, et meie soovitame reeglina alustada treeningut sõudeergomeetril ja lõpetada veloergomeetril või jooksulindil. Miks need on meie lemmikud ja miks just sellises järjekorras?

Kindlasti on sõudeergomeeter nendest kõige funktsionaalsem. Lühema ajaga saab aktiveerida rohkem lihaseid. Peale rasket trenni on veloergomeeter või jooksulint treenijale mõnusam ja ka vähem koormavam lahendus. Kuna sõudmise puhul on oluline ka tehnikat jälgida siis väsinuna on seda raskem teha ja sellepärast ongi mõistlikum valida mõni muu aparaat.

 

Toome näite, milline võiks olla soojendus sõudeergomeetril, tegevus kestab 15 minutit:

•     5 minutit sõudmist rahulikus tempos (1-2 minutit hästi mõõdukalt, 3-5 minut kergelt tõusvas tempos)

•     5 minutit vahelduvaid tõmbed vastu kõhtu ning rinnale - esimene tõmme vastu kõhtu ja teine tõmme rinnale. Tuleb jälgida, et õlad ei tõuseks, kael jääks pingevabaks ning küünarnukid tõuseksid õlgade kõrgusele.

•     5 minutit tõmbed koos vahelduvate kerepööretega. Sel juhul soovitame pöörata käepide teistpidi ja haarata käepideme otstest, et liigutus ei murraks randmeid). Harjutus ise on järgmine: tehes pööret paremale, liigub tõmbe lõpus vasak käsi käepideme peale ja parem käsi alla, ei pea mitte käepidemest kinni hoidma, vaid laskma selle otstel peopesades liikuda. Kerepöörde ajal ei ole vaja taha kallutada vaid jälgida, et pööre toimuks mööda vertikaaltelge (kujuteldav telg pealaest mööda selgroogu).

 

Seejärel suundume dünaamiliste harjutuste juurde. Keskunduma peaks pigem lihasgrupile, mis saab trennis suuremat koormust ning selle lihasgrupi antagonistlihastele (vastaslihasgrupile, nt. biitseps-triitseps, kõhulihased-seljasirutajalihas jne.).

Kuna tihti treenitakse 1-3 lihasgruppi ühel treeningul, toome järgnevalt näited, kuidas aktiveerida erinevad lihasgrupid enne jõutreeningut.  Kuna soojenduse ja lihasaktivatsiooni eesmärk ei ole tekitada väsimust, siis on mõistlik teha võimalikult funktsionaalseid harjutusi.

 

Jalad + õlg: aktivatsiooniks kasutage abivahendina hantleid, raskus võiks olla 5-15% 1 km. (%ühekorduse maksimumist, nt. kui küki rekord on 100kg siis on hantel 5-15kg)

•     Kükk + hantlite surumine üles + väljaasted ette 8-12x

•     Väljaasted kõrvale + ette kallutatult hantlitõsted kõrvale + ettekallutused hantlitega 8-12x

 

Rind-triitseps: abivahendiks jällegi hantlid

•     Lamades hantlite surumine rinnalt + küünarvarte sirutamised 5+5 kokku mõlemat 15x (5 kordust rinnale, 5 triitsepsile)

•     Kätekõverdused laialt ja kätekõverdused kitsalt, 5+5 kokku mõlemat 15x

 

Selg-biitseps: abivahendiks tõstekang

•     Ettekallutused kangiga + seistes küünarvarte kõverdamine + ettekallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu 5+5+5 jällegi kokku kõiki 15x.

 

Neid kompleksharjutusi läbi tehes, piisab ühest kuni kahest seeriast, et keha oleks valmis suuremaks koormuseks. Raskused tuleks valida tõesti kerged, eesmärk on keha soojaks ja liikuvaks saada mitte ära väsitada. Eriti oluline on keskenduda harjutuste tehnikale, selline koormuse-eelne aktivatsioon annab hea võimaluse lihastunnetuse õppimiseks. Mida paremini tunnetada lihast, mis peab töötama, seda suurem on treeningu efektiivsus ja seeläbi kiirem ka tulemus.

 

Kirjatüki alguses mainisime, et soojendust saab teha ka ilma kardioseadmeteta. Jah, nii see on. Kuigi seda varianti me tavapäraselt ei soovita, sest mõõdukas aeroobne tegevus on tähtis südame ja veresoonkonna jaoks. Siiski, kuidas see teine variant käib?

Idee on sama nagu eelnevates näidetes – kompleksharjutused kerge raskusega. Siiski võiksid sinna juurde veel käia ka erinevad dünaamilised venitused, hoo- ja vibutusharjutused. Sellist lähenemist võib kasutada näiteks siis, kui on plaanis treeningul mõnes harjutuses proovida maksimumtulemust ja iga liigne energiakulu võib pärssida rekordi üritamist. Sellel juhul saab läbi kompleksharjutuste keha kiiresti soojaks ja saab keskenduda põhiharjutustele.

Loodame, et jälgijad said postitusest värskeid teadmisi ja uut lähenemist oma treeningutele.

 

Võida omale professionaalne NIKE Dri-Fit treeningsärk!

Loosis osalemiseks helista numbril 1182 ja teavita meid oma kaalulanguse EESMÄRGIST!

Loosi läheb 1 MEESTE ja 1 NAISTE särk! Loosimine toimub juba esmaspäeval (30.11.15).

Et Sinu treeningud oleksid võimalikult mugavad, on Sul vaja professionaalset riietust. Särk laseb kehal hingata ning hoiab Su keha kuivana.

NB! Kõik osalejad saavad ka helistades SALASÕNA, mille alusel on Sulle mistahes Urban Health & Fitnessi toitumis- ja treeningkava 20% soodsam!

 

Tule tutvu meie "Kaalust alla" kampaaniaga siit!