Kaalust alla

RSS
Viimased Parimad Populaarsemad
Vali kategooria:
Toidulisandid

18.01.2016 | Martin V

Toidulisandid

Toidulisanditesse suhtutakse väga vastuoluliselt. Leidub inimesi, kes peavad toidulisandeid täiesti ebavajalikeks ja nende tarbimist suisa kahjulikuks. Teises äärmuses on inimesed, kes tunnevad toidulisandite vastu lausa fanaatilist huvi. Kuidas soovitame toidulisandite küsimusele läheneda meie?

 

Sõnas "toidulisand" peitub oluline sõnum, mida tasuks nende tarbimisel arvesse võtta. Toidulisand on toidule lisaks tarbitav vahend millega üritatakse organismile pakkuda juurde aineid, mida:

 

-        toitumisega ei suudeta piisavalt või halvemal juhul üldse omastada

-        millega soovitatakse mõjutada, võimendada või pidurdada mingite biokeemiliste protsesside kulgu organismis

-        millega üritatakse tõsta keha võimekust ja vastupidavust koormusele.

-        soodustada taastumist koormusest ja toetada kehakoostise soovitud muutust.

 

Kaks viimast punkti kehtivad spetsiifilisemalt juba treeningute puhul.

 

Toidulisandid ei peaks iseenesest olema ainult sportlastele tarvilik vara. Toidulisand võib olla oluline tegur:

 

-        meie individuaalsest iseärasusest tulenevate hormoontasakaalude soovitud suunas korrigeerimise puhul

-        üleüldiselt hormoonide tõstmise ja langetamise puhul

-        stressi alandamiseks

-        unekvaliteedi parandamiseks

-        energivarustuse genereerimiseks

 

Loetelus on vaid mõned võimalikud funktsioonid. Iga treeniv inimene peaks olema mingi tasemeni huvitatud ja teadlik toidulisanditest. Nipina anname kaasa soovituse, et otsiksite toidulisandeid pigem sportlastele toidulisandeid müüvatest kauplustest kui apteekidest. Reeglina on hind neis odavam ja tooted parema koostisega.

 

Urbanfitnessis oleme toidulisanditesse puutuvalt ise tugevad praktikud ning proovime end pidevalt täiendada uute teadmistega. Antud valdkond on väga kiiresti arenev. Arvestades et inimorganismi kohta saadakse pidevalt uusi teadmisi ei pruugi tänane teadmine paari aasta pärast enam olla see kõige õigem. Nii mõnedki asjad on siiski piisava kindlusega juba välja uuritud ja nende kasulik mõju inimestele kontrollitud. On lisandeid, mida peaksid tarbima pidevalt, kuid enamuste toidulisandite puhul lõikad enim kasu nende eesmärkidest lähtuvalt läbimõeldud kuuridena tarbimisest.

 

Lisandid, mida reeglina soovitame kasutada tervetel tasakaalus inimestel pidevalt on järgnevad:

-        Omega 3 rasvhapped. Kuna neid tarbime oma dieedis tavaliselt liiga vähe ning nende tasakaalutus omega 6 rasvahapete suhtes, mida              tarbime toiduga liialt palju, on suur terviseriski faktor. Lisandina on neid lihtne juurde võtta.

-        Magneesium. Magneesiumi tarbimine on seotud paljude teiste tähtsate protsesside kõrval meie kehas olevate lihaste lõdvestumisega.              Selles vastandub ta kaltsiumile, mis on oluline muu seas lihaste kokkutõmbemehhanismi toimimises. Samuti nagu omegate puhul                      kipume          me toidust tarbima liialt kaltsiumi ja liiga vähe magneesiumi. Hoidmaks neid omavahel paremas suhtes peaks inimene                  juurde tarbima                  magneesiumi. Sportlastel on magneesiumivajadus veelgi suurem.

Sellega igapäevaselt tarbitavate toidulisandite nimekiri meie arvates  piirdub. Loomulikult on teemale lõputult erinevaid lähenemisvõimalusi, kuid need on meie arvates peamised kontseptsioonid, mis vääriks tutvustamist.

 

Hooajaliselt tasuks talvel juurde tarbida kindlasti d-vitamiini, mille puudus võib kujuneda suureks probleemiks.

 

Tahtmata igal tähtsal lisandil pikemalt peatuda toidulisandite üldist kontseptsiooni tutvustavas artiklis, toome välja veel, et puhtalt üldtervistaval ja profülaktsilisel eesmärgil tasub juurde tarbida näiteks polüvitamiine, kuid eriti b-grupi vitamiine ja trüptofaani, tervist tugevdavaid ja toniseerivaid vahendeid nagu näiteks küüslaugukapslid, punase päevakübara ekstrakt, źen-źen jpt, energia generatsiooniks rohelise tee kapsleid, parema une kvaliteedi jaoks zma-d, melatoniini, gaba.

 

Nimekiri võiks jätkuda treeningu valdkonnas tähtsate taastumist soodustavate vahenditega nagu erinevad valgu ja aminohapete produktid, rasvapõletumist soodustavate kompleks- ja üksikutest komponentidest koosnevate toodetega, energiat ja jõudu andvate toodetega jne. Treenimise juures tuleb välja veel üks toidulisandite kasulik omadus. Kuna reeglina on mõeldud sellele, et inimesel oleks võimalik neid kergesti tarbida, on nendega lihtsam ajastada endale oluliste toitainete kättesaadavust. Tableti, kapsli, batooni või pulbri kujul on lihtne vahetult kas enne või pärast treeningut endale oluline kiiresti manustada, ilma, et selle valmistamise või serveerimise peale kuluks liialt aega. Mida kõrgemal tasemel ja nõudlikumalt treenite, seda olulisemaks see muutub.

 

Kõik need eelnimetatud lisandid sõltuvad teie konkreetsetest hetke eesmärkidest ja eluperioodist (ka treeningperioodist). Kõiki neid peaks tarbima kooskõlas läbimõeldud toitumisega. Hästi korraldatud ja mitmekülgne toitumine vähendab toidulisandite vajadust üleüldiselt, kuid ei asenda täielikult.

Üks asi veel. Ütlesime, et toidulisand ei asenda toitumist, kuid kui valikus on kas see, et toidukord jääb vahele või tarbida mõni toidulisandi alla kvalifitseeruv toode nagu näiteks 2 aastat järjest Maailma parimaks valitud Quest bar või miks mitte ka oma profiililt tervislikku toidukorda matkiv Purition whole food valgujook siis soovitame igal juhul hoida paar annust endal kotis kaasas. Mõlemad nimetatud kaubamärgid on Eesti turult leitavad. Su keha ja organism tänavad sind sellega, et püsivad stabiilselt ja viperusteta töös.

 

Toidulisandite maailma juurde kuulub vaieldamatult ka väga suur konkurents ning väga palju on turul liikvel ka ebakvaliteetset kaupa. Soovitame end kurssi viia toidulisanditega üldisemalt, kuid kindlasti lugeda ja võrrelda alati poes erinevate toodete koostisi etikettidelt ning õppida üleüldiselt neid etikette ka õigesti lugema. Nipina toome välja, et kui tootel ei ole täpselt kajastatud mingi aine sisaldust ja protsenti siis loetelu korral on ainete osakaal suuremast vähemaks toodud välja vasakult paremale. Koostame ka ise inimestele 10€, eest toidulisandite plaane, kuid kes meilt tellib toitumiskava ning avaldab ise huvi teema vastu üles, saab nõu toitumiskava hinna sees.

Soojendus - kõigi treeningute alus

25.11.2015 | Martin V

Soojendus - kõigi treeningute alus

Olgu kohe öeldud, et antud postitusega käib kaasas ka nädala auhinnamäng, mille leiad postituse lõpust. Kõigepealt räägime soojendusest.

Soojenduse peamine eesmärk on valmistada organism ette järgnevaks koormuseks - tõuseb kehatemperatuur, südamelöögisagedus suureneb ning verevool lihastesse intensiivistub. Siiski näeb spordisaalides ja -väljakutel, et tihti alustatakse treeningut puuduliku soojendusega või ei tehta soojendust üldse.

Miks see on vale ja isegi ohtlik?

Ilma eelneva soojenduseta ja organismi koormuseks ettevalmistamata on väga suur oht erinevate vigastuste tekkeks. Eriti ohtlik on see aga südamele! „Külmalt“ treenima hakates ei ole ka lihastunnetus kõige parem ja kehale järsult langev suur koormus lõpeb enamjaolt kas mingi rebendi või venitusega.

Anname mõned nõuanded ja näited, kuidas peaks soojendus välja nägema sõltuvalt treeningu iseloomust.

   

Jooksutreening

Soojenduse käik sõltub sellest, kas on plaanis pikem ja rahulikum jooks (aeroobne tegevus) või intensiivsem ja kiirem jooksutreening (lõigutreening). Minnes terviserajale plaaniga joosta näiteks 40-60 minutit rahulikus tempos, tuleks alustada tempokama kõnniga, umbes 2-4 minutit ning seejärel alustada jooksuga. Esimesed 5-10 minutit soovitame joosta rahulikumalt kui plaanitud tempo. Sellega on tagatud, et organism ja eelkõige süda harjub kestva koormusega järk-järgult.

 

Kui plaanitud jooksutreening on intensiivsem ja kiirem siis tuleks teha soojendus eraldi treeningu osana. Näiteks kui on seatud plaani kordusjooksud või intervalljooksud, siis alustuseks joosta 600-800 meetrit rahulikus ühtlases tempos. Õige tempo tunneb ära selle järgi, kui jooksmise ajal saab rahulikult rääkida. Seejärel tuleks teha mõned dünaamilised venitusharjutused ning jooksuharjutused. Nendega on tagatud lihaste valmisolek koormuseks.

Näiteks:

•     Põlvetõstekõnd 20 sammu

•     Väljaasted ette kerepöördega 10-12 sammu

•     Painutused ette edasiliikumisega väikeste sammudega 15-20 sammu

•     Väljaasted kõrvale 10-12 sammu mõlemale küljele

•     Ettekallutused ühel jalal 10 kordust mõlemale jalale

•     Õlaringitused ette ja taha 15+15

•     Käteringitused ette ja taha 10+10

•     Käevibutused kõrvale 10+10

•     Põlvetõstejooks 20 meetrit

•     Sääretõstejooks 20 meetrit

•     Sirgete jalgadega jooks 20 meetrit

Seejärel on keha valmis kiiremateks jooksudeks ja vigastuste oht on kordades väiksem.

 

 

Jõutreening

Jõusaali sisenedes jääb enamasti kohe silma kaks valikut: kardiomasinad ja plokksüsteemid/vabaraskused. Teadlik valik oleks suunduda esimesena kardiomasinate poole. Mitteteadlik treenija võib suunduda otsejoones harjutusi sooritama.

Põhimõtteliselt on mõlemat pidi võimalik oma organism treeninguks ette valmistada, aga siiski on mõlema variandi puhul omad olulised pidepunktid, millest ei tohiks mööda vaadata.

Olenevalt treeningu iseloomust ja eesmärgist võib alustada soojendust sõude- või veloergomeetril, cross-traineril, stepperil või jooksulindil. Urban Fitnessist treeningkava tellijad märkavad, et meie soovitame reeglina alustada treeningut sõudeergomeetril ja lõpetada veloergomeetril või jooksulindil. Miks need on meie lemmikud ja miks just sellises järjekorras?

Kindlasti on sõudeergomeeter nendest kõige funktsionaalsem. Lühema ajaga saab aktiveerida rohkem lihaseid. Peale rasket trenni on veloergomeeter või jooksulint treenijale mõnusam ja ka vähem koormavam lahendus. Kuna sõudmise puhul on oluline ka tehnikat jälgida siis väsinuna on seda raskem teha ja sellepärast ongi mõistlikum valida mõni muu aparaat.

 

Toome näite, milline võiks olla soojendus sõudeergomeetril, tegevus kestab 15 minutit:

•     5 minutit sõudmist rahulikus tempos (1-2 minutit hästi mõõdukalt, 3-5 minut kergelt tõusvas tempos)

•     5 minutit vahelduvaid tõmbed vastu kõhtu ning rinnale - esimene tõmme vastu kõhtu ja teine tõmme rinnale. Tuleb jälgida, et õlad ei tõuseks, kael jääks pingevabaks ning küünarnukid tõuseksid õlgade kõrgusele.

•     5 minutit tõmbed koos vahelduvate kerepööretega. Sel juhul soovitame pöörata käepide teistpidi ja haarata käepideme otstest, et liigutus ei murraks randmeid). Harjutus ise on järgmine: tehes pööret paremale, liigub tõmbe lõpus vasak käsi käepideme peale ja parem käsi alla, ei pea mitte käepidemest kinni hoidma, vaid laskma selle otstel peopesades liikuda. Kerepöörde ajal ei ole vaja taha kallutada vaid jälgida, et pööre toimuks mööda vertikaaltelge (kujuteldav telg pealaest mööda selgroogu).

 

Seejärel suundume dünaamiliste harjutuste juurde. Keskunduma peaks pigem lihasgrupile, mis saab trennis suuremat koormust ning selle lihasgrupi antagonistlihastele (vastaslihasgrupile, nt. biitseps-triitseps, kõhulihased-seljasirutajalihas jne.).

Kuna tihti treenitakse 1-3 lihasgruppi ühel treeningul, toome järgnevalt näited, kuidas aktiveerida erinevad lihasgrupid enne jõutreeningut.  Kuna soojenduse ja lihasaktivatsiooni eesmärk ei ole tekitada väsimust, siis on mõistlik teha võimalikult funktsionaalseid harjutusi.

 

Jalad + õlg: aktivatsiooniks kasutage abivahendina hantleid, raskus võiks olla 5-15% 1 km. (%ühekorduse maksimumist, nt. kui küki rekord on 100kg siis on hantel 5-15kg)

•     Kükk + hantlite surumine üles + väljaasted ette 8-12x

•     Väljaasted kõrvale + ette kallutatult hantlitõsted kõrvale + ettekallutused hantlitega 8-12x

 

Rind-triitseps: abivahendiks jällegi hantlid

•     Lamades hantlite surumine rinnalt + küünarvarte sirutamised 5+5 kokku mõlemat 15x (5 kordust rinnale, 5 triitsepsile)

•     Kätekõverdused laialt ja kätekõverdused kitsalt, 5+5 kokku mõlemat 15x

 

Selg-biitseps: abivahendiks tõstekang

•     Ettekallutused kangiga + seistes küünarvarte kõverdamine + ettekallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu 5+5+5 jällegi kokku kõiki 15x.

 

Neid kompleksharjutusi läbi tehes, piisab ühest kuni kahest seeriast, et keha oleks valmis suuremaks koormuseks. Raskused tuleks valida tõesti kerged, eesmärk on keha soojaks ja liikuvaks saada mitte ära väsitada. Eriti oluline on keskenduda harjutuste tehnikale, selline koormuse-eelne aktivatsioon annab hea võimaluse lihastunnetuse õppimiseks. Mida paremini tunnetada lihast, mis peab töötama, seda suurem on treeningu efektiivsus ja seeläbi kiirem ka tulemus.

 

Kirjatüki alguses mainisime, et soojendust saab teha ka ilma kardioseadmeteta. Jah, nii see on. Kuigi seda varianti me tavapäraselt ei soovita, sest mõõdukas aeroobne tegevus on tähtis südame ja veresoonkonna jaoks. Siiski, kuidas see teine variant käib?

Idee on sama nagu eelnevates näidetes – kompleksharjutused kerge raskusega. Siiski võiksid sinna juurde veel käia ka erinevad dünaamilised venitused, hoo- ja vibutusharjutused. Sellist lähenemist võib kasutada näiteks siis, kui on plaanis treeningul mõnes harjutuses proovida maksimumtulemust ja iga liigne energiakulu võib pärssida rekordi üritamist. Sellel juhul saab läbi kompleksharjutuste keha kiiresti soojaks ja saab keskenduda põhiharjutustele.

Loodame, et jälgijad said postitusest värskeid teadmisi ja uut lähenemist oma treeningutele.

 

Võida omale professionaalne NIKE Dri-Fit treeningsärk!

Loosis osalemiseks helista numbril 1182 ja teavita meid oma kaalulanguse EESMÄRGIST!

Loosi läheb 1 MEESTE ja 1 NAISTE särk! Loosimine toimub juba esmaspäeval (30.11.15).

Et Sinu treeningud oleksid võimalikult mugavad, on Sul vaja professionaalset riietust. Särk laseb kehal hingata ning hoiab Su keha kuivana.

NB! Kõik osalejad saavad ka helistades SALASÕNA, mille alusel on Sulle mistahes Urban Health & Fitnessi toitumis- ja treeningkava 20% soodsam!

 

Tule tutvu meie "Kaalust alla" kampaaniaga siit!

 

Kokkuvõte - Urban Health & Fitness

20.01.2016 | Martin V

Kokkuvõte - Urban Health & Fitness

Kohtumiseni!

Viimase paari kuu jooksul oleme läbi käinud põhjaliku valiku teemasid, mis meile esitlejatena korda lähevad. Teemad nagu sissejuhatus toitumisse, treeningusse, treenimine vastupidavuse, jõu, kaalukaotuse ja liigeste mobiilsuse parandmise eesmärgil on saanud kaetud. Lisaks terve hulk subkategooria teemasid nagu alati põletav toidulisandite teema, taastumise, motivatsiooni ja varustuse teemad teiste seas. Mitmesugused näitlikustatud harjutused läbi videote ja piltide on lugejani toodud.

 

Mida me lootsime saavutada? Soovisime teisse süstida pisut algelist struktuuri, mille pealt saaksite hakata üles ehitama elukestvat arengut parema tervise ja füüsise poole läbi pädeva treeningu ja toitumise. Rõhutame, et käsitletu ei ole mitte täielik meie vaadete kogum, vaid alles pinnavirvendus.

Kui põimida meie kampaania tervikuks, võiks selle kokku võtta kahe mõttega:

-        Ka miljonikilomeetrine rännak algab esimesest sammust

-        Kui õigel ajal minema ei hakka, pole kiirustamisest kasu

 

Loodame, et olete võimelised edaspidi usaldama praktilisi kogemusi, küsite nõu treeneritelt, kes näevad ise välja sellised nagu teie tahaksite näha ning treenite nii ,nagu olete kogenud, et on õige, mitte nii, nagu mõne spordiklubi sügiskampaania või reklaambänner soovitab.

 

Kuna meie olemusest olete mingisuguse ettekujutuse kampaania käigus saanud, siis teate mida te saate. Oleme valmis aitama teid ja teie peresid nendes valdkondades, milles tunnete, et vajate tuge.

Loodame siiralt, et selle kampaania lõpp tähistab paljude inimeste eludes uue tervema ja tugevama etapi algust ja meie saame olla osa sellest.

Parimaga Urban Health & Fitness tiim [www.urbanfitness.ee ja www.facebook.com/fitnesseesti]

 

Kõikide meie tervisekampaania blogipostituste autorid:

Mihkel Tammo [www.twitter.com/881002 ja www.instagram.com/mihkeltammo]

Veiko Kriisk [www.instagram.com/veikokriisk]

Leiti 14 vastet